サッカーをやっていれば避けられないのが、コンタクトプレーになります。
コンタクトプレーとは、相手選手と激しい体の接触があるプレーです。
「ぶつかった際に飛ばされてしまう」「体が大きいのにあたり負ける」などサッカーをやっている子どもがいれば、一度は目にしたことのある光景だと思います。
ケガを少なく、またあたり負けない身体づくりのために、姿勢•体幹トレーニング•コーディネーショントレーニングの観点で書いていきます。ケガの少ない選手、ボディバランスが良い選手なりたい方はぜひご一読ください。
大事なのは日々の姿勢
学校での授業中に座っているとき、家で椅子に座って食事しているときは、どのような姿勢で座っていますでしょうか？腰が丸まって肩より顔が前に出ていませんか？また立っている時に体重がかかとに乗っていませんか？
お子さんの姿勢を意識して見てみましょう。
正しい姿勢は力を抜いた状態で直立をした際、横向きで耳たぶの中心、肩の中心、骨盤の中心、膝の中心、くるぶしの中心が直線で通過している状態です。
姿勢は身体づくりをするための1番重要な土台になります。土台が出来ていない状態での体幹トレーニングは、過負荷になり逆効果になります。「姿勢を良くしなさい」と言ってもすぐに良くなるものではありません。
焦らず急がず、しっかりと正しい姿勢がキープ出来るようになった上で、その土台に体幹トレーニングを積み上げて行ってください。
体幹トレーニングを行う
体幹とは体の幹と書く通り、胴体になります。
しっかりとした土台の上に体幹トレーニングを行うことで、体の軸が安定し、ボディコンタクトの際も踏ん張れるようになります。
倒れにくくなることで、転倒によるケガを防ぐことができ、テクニックやスピードはあってもボディコンタクトの際に飛ばされてしまう選手もあたり負けないようになります。
また、パワーを効率よく体の動きに変換できるようになるため、力を発揮しやすくなります。ボールを蹴る際も軸足に力をいれ、踏み込めるようになるのでキック力の向上にもつながってゆきます。
トレーニング中は強化したい部位に意識を向ける
トレーニング全般に言えることですが、お腹ならお腹、足なら足と鍛える部位を意識することが大切です。意識をしなければ鍛えたい場所以外にも意識がいってしまい、効果が薄れてしまいます。より効果を上げたい場合は鍛えたい部分に集中しましょう。
サッカーはボールを蹴る際もそうですが、片足に軸足を置くことが多いスポーツです。
例えば、2人組になり5m程度距離とって、片足立ちでサッカーボールを投げ合う。この際、左右の手足をバランス良く交互に使うと効果が高いです。このようにサッカーに近い動きで体幹を鍛えることで、より効果的なトレーニングになります。
コーディネーショントレーニングを行う
コーディネーション能力とは、「自分の身体を自由自在に操る力」です。
ボールを蹴る動作で例えると、適切な位置に軸足を置き、そのタイミングで足を振り下ろし、力加減を調節して、ボールの芯を足の中心で蹴る。このような連続性のある動作の質を高めるのに必要な能力になります。
7つのコーディネーション能力を見ていきましょう。
①定位能力
定位能力とは、相手やボールと自分との位置関係を把握する能力で、「距離感」「空間認知」です。
「動きながらのパス交換」「ロンド」で距離感を鍛えて、「キャッチボール」で空間を認知する力がつきます。
②変換能力
状況に合わせて、素早く動きを切り替えたり同調させる能力です。
ラグビーボール等、バウンドさせた時に方向が変わるものキャッチする遊びがおすすめです。
③リズム能力
タイミングを測ったり、動きを真似をし頭でイメージをした動きを身体で表現する能力です。
「ダンス」を取り入れて、音に合わせて身体で表現をする。お互いに向き合い、相手の動きを真似する。
④反応能力
何かの合図に合わせて、素早く正確に対応する能力です。
「鬼ごっこ」が効果的です。
鬼の人数を増やしたりして、様々な種類の鬼ごっこを行いましょう。
⑤バランス能力
不安定な体勢でも動きを継続する能力です。
平均台を使って遊んだり、目を閉じて片足立ちするなど楽しみながら身につけて行きましょう
⑥連結能力
関節や筋肉の動きをつなげ、スムーズに動かす能力です。
走りながら腕を回したり、バック走をしながら腕を回すなど様々な走り方を行うと効果的です。
⑦識別能力
手や足などの身体や道具などを正確に動かす能力です。
テニスボールを両手に持ち、同時に上にあげ手をクロスしてキャッチする。右手が上でキャッチする人は左手を上にしてキャッチしてみましょう。
思い通りに身体を動かすの難しい年代になりますので、ウォーミングアップの際でもコーディネーショントレーニングを導入して行きましょう。
最後に
日々の生活の中で正しい姿勢を意識して、しっかりとした土台を作ってください。
その土台の上に、サッカーの動きに近しい体幹トレーニングとコーディネーショントレーニングを積み上げて行ってください。